호르몬 관리 다이어트: 체중 감량을 위한 효과적인 전략 1편

호르몬 관리 다이어트: 체중 감량을 위한 효과적인 전략

요즘 유투브나 다이어트 컬럼을 보면 호르몬 관리 다이어트라는 말이 꽤 자주 나옵니다. 건강하고, 똑똑하게 살을 빼는 방법 이라고 하면서 여기저기 혈당관리를 해야지 비만이 안되고, 지방이 안생긴다. 라는 말이 자주들리죠? 이거에 대해서 한번 연구해보고 포스팅을 해보겠습니다. 

인슐린과 비만

인슐린은 우리 몸에서 중요한 호르몬 중 하나로, 혈당 조절과 에너지 저장에 관여합니다. 다음은 인슐린과 비만 간의 관계와 다이어트 시 인슐린의 역할에 대한 설명입니다.

인슐린의 주요 역할

혈당 조절: 인슐린은 혈액 내의 포도당(혈당) 수준을 조절하는 역할을 합니다. 식사 후 혈당이 상승하면 인슐린이 분비되어 세포에 포도당을 흡수하도록 유도하고, 혈당을 정상 수준으로 유지합니다.

에너지 저장: 인슐린은 공복 시에도 지방과 단백질을 저장하고, 특히 탄수화물을 지방으로 전환하여 에너지 저장을 촉진합니다.

지방을 없애는 다이어트를할때, 인슐린 작용이 중요한 역할을 합니다. 다음은 인슐린과 다이어트 간의 관계입니다:
인슐린 저항성: 비만이나 지나친 탄수화물 섭취로 인해 몸이 지속적으로 고통량의 인슐린을 분비하게 되면, 세포들은 점차 인슐린에 저항성을 가질 수 있습니다. 이는 혈당 조절이 어려워지고 혈당이 상승할 수 있으며, 고혈당과 당뇨병 위험이 증가합니다.

지방 저장: 과다한 인슐린은 지방 저장을 촉진하고, 특히 복부 지방의 증가와 관련될 수 있습니다.

 

다이어트 시 인슐린의 역할

다이어트를 할 때 인슐린의 역할을 고려하는 것이 중요합니다. 

탄수화물 섭취 제한: 탄수화물 섭취를 제한하면 혈당이 급격하게 상승하지 않아 과다한 인슐린 분비를 막을 수 있습니다.

규칙적인 운동: 규칙적인 유산소 운동은 혈당 조절을 돕고 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.

고단백, 저탄수화물 식단: 고단백 식품과 건강한 지방을 중심으로 하는 식단은 혈당 변동을 줄이고 인슐린의 부정적인 영향을 최소화할 수 있습니다.

적당한 칼로리 섭취: 칼로리 섭취를 조절하여 체중 감량을 이루어야 합니다. 과도한 칼로리 섭취는 지방 저장과 인슐린 저항성을 촉진할 수 있습니다.

요약하면, 인슐린은 혈당 조절과 에너지 저장에 관여하며, 비만과 관련된 인슐린 저항성은 다이어트와 혈당 관리에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

고 GI 식품과 호르몬: 혈당 상승과 인슐린, 레프틴, 그렐린, 코티솔의 상호작용

고 GI 식품은 빠르게 혈당을 상승시키므로, 다음과 같은 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다: 인슐린: 고 GI 식품을 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하고, 이에 따라 인슐린 분비가 증가합니다. 과다한 인슐린 분비는 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 당뇨병과 관련된 문제를 야기할 수 있습니다.

레프틴과 그렐린: 고 GI 식품은 레프틴 분비를 억제하고 그렐린 분비를 촉진할 수 있습니다. 레프틴은 포만감을 느끼게 하고, 그렐린은 식욕을 자극하는 호르몬입니다. 따라서 고 GI 식품을 과도하게 섭취하면 식욕 조절에 문제가 생길 수 있습니다.

스트레스 호르몬: 고 GI 식품이 혈당을 급격하게 올릴 때, 스트레스 호르몬인 코티솔도 증가할 수 있습니다. 과다한 코티솔 분비는 스트레스 반응을 유발하고, 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.

고 GI(Glycemic Index) 식품은 혈당을 빠르게 상승시키는 식품 소개

백미: 백미는 고 GI 식품 중 하나로, 밥의 주원료로 사용되며 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
흰 빵: 백미와 마찬가지로 흰 빵도 고 GI 식품 중 하나입니다. 간편한 빵 형태로 섭취되며 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.
감자: 감자는 전체적으로 높은 GI 지수를 가지고 있습니다. 특히 감자를 튀길 경우 GI 지수가 더 높아질 수 있습니다.
콘플레이크 시리얼: 일부 시리얼 제품은 고당분자의 함량이 높아 고 GI 식품이 될 수 있습니다.
사탕: 사탕은 당분이 풍부하므로 고 GI 식품입니다. 혈당을 빠르게 올리는 음식 중 하나입니다.
음료수: 많은 탄수화물과 당분을 포함한 음료수는 고 GI 식품입니다. 특히 탄산음료와 고당분자 음료수는 높은 GI를 가질 수 있습니다.
쿠키와 과자: 쿠키와 과자는 고당분자의 함량이 높아 고 GI 식품입니다.
각종 고당분자 스낵: 고당분자 스낵은 고 GI 식품에 속하며, 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.

고 GI 식품을 과도하게 섭취하면 혈당 변동이 크고, 인슐린 반응이 증가할 수 있으므로 식습관을 조절하고 균형잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

저 GI(Glycemic Index) 식품은 혈당 상승을 느리게 하는 식품으로, 아래에 대표적인 저 GI 식품 소개

노른자: 달걀 노른자는 저 GI 식품 중 하나로, 단백질과 지방이 풍부하며 혈당을 안정화시키는데 도움을 줍니다.
채소: 대부분의 채소는 저 GI 식품입니다. 특히 녹색 채소와 식이섬유가 풍부한 채소는 혈당을 안정화시키는 데 도움이 됩니다.
과일: 일부 과일은 저 GI 식품으로 분류됩니다. 예를 들어, 사과와 배는 저 GI 과일로 알려져 있습니다.
유제품: 일부 유제품은 저 GI 식품입니다. 요구르트와 모짜렐라 치즈는 낮은 GI를 가질 수 있습니다.
견과류: 아몬드, 호두, 아몬드버터와 같은 견과류는 저 GI 식품으로 알려져 있으며, 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.
죽류: 현미와 귀리와 같은 죽류는 저 GI 식품으로 분류됩니다. 이들은 곡물의 섬유와 영양소를 제공하면서 혈당을 안정화시킵니다.
파스타: 알 데퓨타, 완두콩파스타와 같이 고단백 저탄수화물 파스타는 저 GI 식품으로 간주됩니다.
해산물: 생선과 해산물은 저 GI 식품 중 하나로, 단백질과 건강한 지방을 제공합니다.
닭고기: 닭고기는 저 GI 식품으로 알려져 있으며, 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
두부: 두부는 대체 고기로 사용되며, 저 GI 식품으로 분류되며 단백질을 제공하면서 혈당을 안정화시킵니다.

이러한 저 GI 식품은 혈당을 안정화시키고 식사 후 오랜 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 건강한 식습관을 구축하는데 포함시키는 것이 좋습니다.