간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF) 에 대해 알아보자.

안녕하세요. 요즘 제가 하고있는 간헐적단식에 대해서 간략하게 설명해보려고합니다.
지금 간헐적 단식 시작한지는 2주정도 됐고 12시부터 8시 사이에 점심과 저녁을 먹고 나버지 16시간은 단식중 입니다.

가끔 일이 늦게 끝나서 8시 넘어서 먹으면 다음날에 점심을 16시간 공복을 한뒤 먹어요. 식단은 매번 못하지만 약속이 없을땐 집에서 최대한 건강식으로 먹을려고 노력합니다! 

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정한 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 식이 패턴입니다. 이는 체중 감량, 건강 개선, 대사 개선 등 다양한 이점이 있는 인기 있는 식이법 중 하나입니다. 간헐적 단식은 다양한 방식으로 구현될 수 있으며, 가장 일반적인 방법은 일정한 시간 동안 단식을 하고 그 후에 일정한 시간 동안 식사를 하는 것입니다. 여러 가지 간헐적 단식 방법이 있지만, 가장 흔한 3가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 16:8 방법: 하루에 16시간 동안 단식을 하고, 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 예를 들어, 아침 11시부터 저녁 7시까지 식사를 하고, 그 이후에는 아무 것도 먹지 않는 방식입니다.

2. 5:2 방법: 일주일에 2일 동안 연속적으로 낮 동안에만 저칼로리 식단을 섭취하고, 다른 날에는 보통대로 식사를 하는 방법입니다. 이 때, 낮 동안에는 약 500~600kcal 정도의 저칼로리 식단을 선택합니다.

3. 24시간 단식: 일주일에 한 번, 혹은 두 번 등 원하는 주기로 하루 동안 단식을 하는 방법입니다. 예를 들어, 저녁 저녁 시간대에 식사를 하고 다음 날 같은 시간에 다시 식사를 하는 방식입니다.

간헐적 단식의 좋으점

간헐적 단식은 다양한 이점이 있습니다. 첫째, 체중 감량을 도와주는데 도움이 될 수 있습니다. 단식 기간 동안 식사를 제한하면 일일 에너지 섭취량이 감소하고, 규칙적인 식사 패턴이 지속되면 대사를 개선하여 체중 감량을 도모할 수 있습니다. 둘째, 혈당 조절과 인슐린 감도를 향상시켜 2형 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 세번째,간헐적 단식은 인슐린 감소로 인해 뇌에서 노루피린(neurotrophin)을 생성하여 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 노루피린은 뇌 세포의 생존과 성장을 촉진하며, 학습, 기억, 인지 능력 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 네번째, 간헐적 단식은 또한 세포 자가 소화, 미토콘드리아 생산성, DNA 손상 및 염증 감소 등을 통해 세포 건강을 개선할 수 있습니다. 이는 노화 과정을 늦추고, 생명 연장에 도움을 줄 수 있습니다. 다섯번째, 간헐적 단식은 다양한 대사 지표를 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 고지혈증, 고혈압, 인슐린 저항성 등과 같은 대사성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 마지막으로, 간헐적 단식은 식사의 시간과 양을 제한하므로 식이 관리와 자기 통제를 도와줄 수 있습니다. 무분별한 간식과 과다한 식사를 줄이고, 식습관을 개선할 수 있습니다.

그러나 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있습니다. 특히, 임신, 수유, 저체중, 당뇨병, 신장 질환, 식이장애 등 특정한 건강 상태가 있는 경우에는 주의가 필요하며, 의료 전문가와 상의하시는 것이 좋습니다.

간헐적 단식은 많은 사람들에게 이점을 제공할 수 있지만, 각 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 방법을 선택하고 신중하게 시행하는 것이 중요합니다. 또한, 단식 기간 동안에도 충분한 수분 섭취와 영양소를 고려하여 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

인슐린과 다이어트 관계

인슐린과 다이어트는 밀접한 관련이 있습니다. 인슐린은 혈당을 조절하는데 중요한 역할을 하며, 다이어트는 식단 조절을 통해 체중 감량을 목표로 하는 것을 말합니다. 다이어트가 인슐린 수준에 영향을 주는 이유는 다음과 같습니다:

1. 탄수화물 대사: 인슐린은 탄수화물의 대사를 조절합니다. 혈당이 상승하면 인슐린이 분비되어 세포에 탄수화물을 흡수하고, 간에서 글루코스를 저장하거나 합성하는 과정을 억제합니다. 다이어트에서 탄수화물 섭취를 조절하거나 감소시키면 혈당 상승이 줄어들어 인슐린 분비도 감소할 수 있습니다.

2. 지방 대사: 고탄수화물 식단이 지속되면 인슐린 농도가 증가하고, 이는 지방 합성을 촉진하고 지방 분해를 억제합니다. 그 결과로 지방의 축적이 높아지는데, 이는 다이어트에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 다이어트 방법은 인슐린 수준을 조절하여 지방 대사를 개선하고 체중 감량을 도모하기도 합니다.

3. 포만감 조절: 인슐린은 뇌에서 포만감을 조절하는 신호를 전달하는데 관여합니다. 고탄수화물 식단은 인슐린 농도가 높아지면서 포만감을 높이는 효과가 있는데, 이로 인해 식욕이 억제되지 않고 더 많은 음식을 섭취하는 경향이 있을 수 있습니다.

따라서, 인슐린과 다이어트는 서로 영향을 주고받는 관계가 있습니다. 인슐린 농도를 조절하여 혈당 관리와 지방 대사를 개선하는 것이 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 이를 위해 저탄수화물 식단, 규칙적인 식사, 운동 등을 포함한 고단백 저탄수 단식, 혹은 전문적인 건강 관리 전문가와의 상담을 통해 인슐린 수준을 최적화하며 다이어트를 진행하는 것이 중요합니다.