30일 스쿼트 챌린지 플랜 추천! 스쿼트 올바른 자세!

30일 스쿼트 챌린지 플랜: 탄탄한 하체, 작심삼일 이제 그만!

스쿼트는 단순해 보여도 하체 근력, 코어 안정성, 자세 교정, 체지방 감량까지 다 잡을 수 있는 최고의 운동입니다.하루 5분만 투자해도 달라진 몸을 느낄 수 있어요!

이제 30일 스쿼트 챌린지 루틴으로 함께 시작해볼까요?

1. 기본 규칙

• 초보자 기준으로 구성
• 맨몸 스쿼트로 시작 (기구 없이 가능)
• 정확한 자세 유지가 최우선
• 필요시 10~20개 단위로 나눠서 수행
• 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의

2. 30일 플랜 (하루씩 따라하기)

3. 추천 루틴 조합 (시간 여유 있을 때)

• 스쿼트 + 런지 10회 + 플랭크 30초 → 3세트
• 스쿼트 후 스트레칭 필수
              (허벅지, 고관절, 종아리)

4. 챌린지 마무리 꿀팁

• 변화는 2~3주차부터 슬슬 느껴짐!
• 전신 거울로 체크하며 동기 부여
• 친구, 가족과 같이 하면 지속력 UP
• 인스타 스토리나 블로그로 인증해도 굿!

“스쿼트는 땀보다 결과로 말한다.”

오늘 딱 5분, 20개로 시작해서 30일 후 당당하게 변한 나를 만나봅시다!

5. 스쿼트 바른 자세 & 자주 하는 실수 총정리

스쿼트는 하체를 중심으로 전신을 강화하는 최고의 운동이지만, 잘못된 자세로 하면 오히려 무릎이나 허리 부상으로 이어질 수 있어.
오늘은 스쿼트를 제대로 하는 방법과 많은 사람들이 자주 하는 실수를 정리해볼게.


5-1. 스쿼트 바른 자세 5단계

1. 발 위치
• 어깨 너비로 벌려 평행하게 서기
• 발끝은 약간 바깥쪽 (11시–1시 방향)
2. 무릎과 발끝 방향 일치
• 스쿼트 내내 무릎이 발끝과 같은 방향을 향해야 함
• 무릎이 안쪽으로 모이면 안 됨
3. 엉덩이 먼저 뒤로 빼기
• 무릎보다 엉덩이가 먼저 움직여야 함
• ‘의자에 앉는다’는 느낌으로 내려가기
4. 허리와 등은 곧게 유지
• 허리가 과하게 꺾이거나 굽지 않도록
• 시선은 정면 또는 약간 위쪽
5. 무릎은 발끝을 넘지 않기
• 무릎이 앞으로 너무 나가면 부상 위험
• 발바닥 전체로 체중을 지지


5-2. 스쿼트 자주 하는 실수

• 무릎이 발끝보다 많이 나감 → 무릎 통증
• 무릎이 안쪽으로 모임(X자 다리) → 관절 부담
• 허리를 굽히거나 꺾음 → 허리 통증
• 발뒤꿈치가 들림 → 균형 무너짐
• 호흡을 멈춤 → 어지러움, 피로 증가

→ 해결 팁:
엉덩이 먼저 뒤로 빼기, 무릎-발끝 정렬, 코어에 힘, 발 전체 지지, 호흡은 내려갈 때 들이쉬고 올라올 때 내쉬기!


5-3. 올바른 스쿼트를 위한 팁

• 전신거울 앞에서 연습하면 자세 교정에 효과적
• 맨몸 스쿼트로 시작해서 근력과 자세 동시에 챙기기
• 10~15회 3세트 기준, 무리하지 않기
• 무릎 통증이 있을 경우 즉시 중단

스쿼트가 제일 좋은 운동인 이유: 전신운동부터 다이어트까지 한 번에!

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